怎么提高脚的灵活性篮球_如何提升脚步灵活
一、脚步灵活性训练——梯格练习
练习目的：提升球员在篮球场上的脚步灵活性和移动能力。
在没有软梯的条件下，可以使用宽胶带（宽度为5厘米）在场地上贴出或用油漆画出由多个35至40厘米边长的正方形组成的梯格。练习时，球员需要依次用双脚踏进每个格子，同时避免踩到胶带。
练习方法：
1. 球员站立在梯格后方，面对跑进方向，进行半高抬腿，然后一只脚踩进一个格子，依次快速穿越。
2. 球员站立在梯格后方，面对跑进方向，两只脚先后踩进一个格子，然后向前跑进。
3. 球员面对跑进方向，左脚踩在第一个格子内，右脚在格子外，开始练习：右脚踩进前一个格子（第二个格子），同时左脚原地踏步——左脚踩进前一个格子（第三个格子），右脚原地踏步，以此类推，进行快速剪切式的移动。
4. 球员侧对跑进方向，两只脚同时踩在格内，以侧跨（滑）步的方式一次跨越一个格子快速前行。
5. 球员面对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
6. 球员侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
7. 球员站在梯格的侧方，侧对跑进方向，右脚踩在第一个格子内，左脚在格子外，开始练习：左脚踩进第二个格子，同时右脚回到左脚的位置——左脚回到第二个格子外，同时右脚踩进第二个格子……以此类推，进行快速侧向移动。
8. 球员站在梯格的左侧方，侧对跑进方向，开始练习：右脚踩进第一个格子→左脚踩进第一个格子→右脚退至第二个格子外→左脚踩进第二个格子……两只脚依次踩进格子——踩出格子——侧移至下一个格子、踩进——踩出，快速斜向移动。
9. 球员站在梯格的左侧方，正对跑进方向，开始练习：右脚踩进第一个格子→左脚踩进第一个格子→右脚踩出格子（格的右侧方）→左脚踩出格子并右脚→左脚踩进第二个格子→右脚踩进第二个格子→左脚踩出格子（格的左侧方）→右脚踩出格子……形成“>”“<”形的快速跑进。
10. 球员站在梯格的左侧方，正对跑进方向，开始练习：左脚踩进第一个格子→右脚至第一个格子外（格的右侧方）→左脚踩出格子并右脚→右脚踩进第二个格子→左脚至第二个格子外（格的左侧方）→右脚踩出格子并左脚……类似“转髋跑”斜向跑进。
11. 球员正对跑进方向，双脚骑在格子上，开始练习：轻跳进第一个格子→双脚分开落在轻跳至第二个格子外→轻跳进第二个格子……快速连续开合跳进。
12. 后退跑一步一格和两只脚依次踩进一个格子的后退跑。
要点提示：
- 所有跑进和移动都应保持篮球场上的基本站立姿势。
- 所有跑进都使用脚前掌，且要快速、有节奏，终点时接近极限。
- 此练习应在准备活动后进行，当球员状态最佳时。一节课中可随机安排上述部分练习内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。
- 练习时，保持一路纵队，适当间距，每做完一项练习，都需回到起点；对于初学者，返回时，还可适当安排如跳（跨）步急停、V形跑等。
- 文中的“左右脚”只是为了表达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。
二、脚步灵活性训练——接两球
练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术。
练习方法：
1. 一名球员与教师间隔2米，教师双手各持一球，依次向球员的两侧轻抛球，球员接球后，迅速回传。
2. 可以依次向前、向后抛球，练习球员的快速前后移动去接球回传。
3. 一名球员以防守姿势与底线，教师手持两球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，球员用双手胸前回传。如此反复。
要点提示：
- 练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以保持练习的连贯性和有效性。
- 地滚球的速度和距离根据球员的滑步能力的高低而调节。
- 由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他球员的训练项目。
三、起动练习——接两球
练习目的：提高快速反应和快速变向能力。
练习方法：
教师双手侧平举持两球立于罚球线后一步，球员分两组分列于底线处；每次练习，两名球员面向间距约2米并侧对教师于篮板下方。
1. 听指令，两名球员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第二次落地前接住。
2. 听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。
3. 听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师向两侧边线抛出落地弹起的球。
要点提示：
- 教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以球员奋力跑进似接未接住球为佳。
- 快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。
- 为增加趣味性和竞争性，可分成两组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。
四、防守的脚步练习
练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。
练习方法：
球员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队球员做：
1. 左右侧滑步，分别触外侧两球员下垂的手掌（可击掌）。
2. 连续做堵截步（抢步）。
3. 快速侧向碎步。
4. 侧向大幅度交叉步。
5. 侧向快步频前后交叉步。
要点提示：
- 练习一组后，球员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。
- 注意滑步等技术的规范，注意低重心，不可起伏过大。
- 滑步训练中，球员应养成齐声呼喊“防守”、“加油”、“啊”等的习惯，以鼓士气。
五、结合防守脚步的综合移动练习
练习目的：作为训练中后期练习手段，提高和强化各种滑步等移动技术和能力的同时，培养球员坚韧、顽强拼搏的良好品质。
练习方法：
球员依次从中线与边线的交点处出发，沿边线做：1后退跑→2前转身→3高抬腿跑→4跳步急停接后转身→5侧滑步→6前滑步→7侧滑步→8攻击步（刺步）→9侧滑步→10后撤步→11侧向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中线）冲刺。
要点提示：
- 必须保证每一次技术动作的到位与规范，注意各项移动的衔接。
- 根据年龄不同，科学选择安排训练内容和运动量。
- 此类移动练习，教师可以根据需要设计和组合。
六、进攻的脚步练习
练习目的：强化急停、前后转身和突破第一步等技术。
练习方法：
场地放置四块立起的小垫子（为边长约4米正方形的顶点处），球员在一垫子前持球做跳(跨)步急停——前后转身，持球突破——运球斜向到对角的小垫子处—急停——前后转身——运球至底角的垫子前……做完4个，加速突破为止。
要点提示：
- 以垫子为假想敌，练习时保持低重心，所持球的高度应不超过小垫子高；注意急停与转身技术的规范。
- 做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。
- 注重训练突破的第一步的低重心、“快速超越”及时放球。
